Entre retener un trabajo a tiempo completo, hacer ejercicio y programar horas felices en cada apertura sobrante de su día, ser un adulto semi funcional es agotador. Incluso si está durmiendo lo suficiente, sentir el agotamiento de energía durante el día es totalmente común. También es totalmente evitable.

Hablamos con tres expertos en salud que compartieron sus mejores consejos para mantenerse energizado desde su café de la mañana hasta su té Sleepytime, y no tendrá que cambiar demasiado para incorporarlos a su rutina. Entonces, si como el resto de nosotros, está listo para pasar un día de trabajo sin una siesta en el armario de suministros, siga leyendo:

Obtenga algo de sol (o cualquier otro tipo de luz) tan pronto como se despierte

Antes de que los mortales inventaran la hora de 60 minutos, dependíamos de la bola de fuego gigante en el cielo para mantener el tiempo. Debido a eso, la luz solar natural en la mañana activa el reloj interno, haciéndolo sentir más despierto y listo para comenzar el día. Pero no confíe en nosotros, confíe en Rebecca Scott, PhD, especialista en sueño y profesora asistente de investigación en el Departamento de Neurología del NYU Langone Medical Center's Comprehensive Epilepsy Center - Sleep Center. Ella dice que unos 10 a 15 minutos de luz natural dentro de las dos horas posteriores al despertar ayudarán a evitar el aturdimiento temprano en la mañana y lo mantendrán más despierto a lo largo del día.

Si te estás levantando tan temprano que no es posible obtener luz solar (o está tan oscuro y oscuro que quieres esconderte bajo las sábanas) encender todas las luces en tu lugar puede imitar el mismo efecto.

Haz algún tipo de actividad física en la mañana

Si haces ejercicio regularmente, hacer ese ejercicio diario en la mañana te lleva a más energía durante el día y a dormir mejor por la noche, según un estudio del Fred Hutchinson Cancer Research Center en Seattle. (Además, no más gastos en sus entrenamientos después de un día de trabajo de siete reuniones).

La Dra. Jennifer Haythe, cardióloga y profesora asistente de medicina en el Centro Médico de la Universidad de Columbia, agrega que entrenar por la mañana, aunque solo sea por 10 minutos, puede ayudar a mejorar su enfoque, concentración y reducir el estrés. "Aproveche esos beneficios desde el principio en su día y se sentirá más brillante y más tranquilo durante su día de trabajo", dice ella. ¿No sabes por dónde empezar? Algunas posturas de yoga pueden ser suficientes para mejorar tu estado de ánimo , mientras que las sesiones de entrenamiento de intervalos de alta intensidad (HIIT) suelen ser más cortas que las de un episodio de Archer y son un golpe serio .

No hay escasez de ejercicios HIIT que pueda hacer para enviar de nuevo a la circulación su azúcar en la sangre, pero como es de mañana, concéntrese en un circuito de cuerpo completo para energizarse. Los movimientos compuestos, particularmente el peso corporal, como flexiones, lagartijas, hileras y sentadillas le darán a tu cuerpo una llamada de atención, mientras que una pista Tabata de alta velocidad de toboganes laterales y alpinistas puede hacer que la sangre bombee.

Mantenga la luz del desayuno sobre los carbohidratos

Si desea evitar sentirse cansado en su escritorio (o entrar en su almuerzo antes del mediodía), el Dr. Haythe dice que el desayuno debe ser un asunto lleno de proteínas. Además de hacerte sentir satisfecho por más tiempo , optar por unos huevos en lugar de un donut significa que podrás correr en círculos alrededor de los tontos que mastican Cap'n Crunch. "Los carbohidratos aumentan los niveles de azúcar en la sangre que a menudo van seguidos de fatiga y letargo", dice el Dr. Haythe. Por lo tanto, nix los bagels y croissants para un huevo escalfado sobre rúcula, o huevos duros si está llegando tarde. Además de eliminar los carbohidratos, también sugiere evitar las bebidas energéticas azucaradas, los refrescos y las bebidas de cafeína embotelladas: "Si bien puedes obtener un impulso inicial en energía, el colapso post-azúcar NO vale la pena", dice.

Tomar una ducha fria

Mientras solo la idea de saltar incluso a una ducha tibia cuando está a 6 grados fuera es suficiente para hacer que te estremeces, al hacerlo puedes simular lo que le sucede a tu cuerpo cuando haces ejercicio. Eso significa que obtendrá algunos de esos beneficios para quemar grasa y aumentar la energía sin tener que hacer un solo representante. Según un estudio del Instituto Nacional de Diabetes y Enfermedades Digestivas y del Riñón , el frío ayuda a su cuerpo a crear la proteína FGF21, que está involucrada en la producción de una buena grasa "marrón" que aumenta su metabolismo. También ayuda a quemar "grasa blanca", que es lo malo que todos están tratando de perder. (Para su información, eso es también lo que sucede cuando hace ejercicio). Sin embargo, el Dr. Haythe le advierte que no debe tratar de congelarse para obtener estos beneficios, así que intente una ducha fría, no una helada.

Si no está listo para saltar en esa bañera fría, busque un vaso de agua fría cuando sienta una depresión en su día, dice la Dra. Lyssa Menard, psicóloga de salud clínica y profesora de la Universidad de Northwestern. Tu cuerpo trabajará para calentarte, y te mantendrás hidratado.

Come cosas verdes para el almuerzo

Si desea sentir que puede correr una milla en cualquier punto del día, necesita alimentarse con alimentos que le ayudarán a almacenar energía, como col rizada, col rizada, espinaca y otras verduras de hoja verde. Todos estos contienen vitamina K, que puede ayudar a mantener su cerebro fuerte cuando intenta no quedarse dormido en su búsqueda en la casilla de entrada cero. Además de la vitamina K, el Dr. Scott agrega que la mayoría de estas verduras de hoja verde son súper alimentos cargados de fitonutrientes, también conocidos como las cosas que mantienen a las plantas sanas y vivas. Scott dice que estas son la clave para sentirse con más energía: "Son buenos carbohidratos y no te harán chocar". Te ayudará a mantenerte estable en términos de energía ".

Sal fuera durante el día de trabajo

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Cuando sus posibilidades de ver un poco de luz solar entran en conflicto con las horas en que se supone que debe sentarse en un escritorio, es fácil sentirse agotado a la mitad del día. La vitamina D es clave para sentirse energizado, y el Dr. Scott recomienda dirigirse a una caminata rápida cuando necesite un refuerzo por la tarde. No solo lo actualizará para sus proyectos de trabajo, sino que se le recordará que todavía es de día, es decir, no es el momento de enfrentar la planta en su escritorio.

Además del impulso de energía, en realidad puede sentirse más vivo , ya que los investigadores de la Universidad de Rochester descubrieron que pasar 20 minutos en la naturaleza al día ayudó a aumentar la sensación de vitalidad. ¿Cuál es ... diferente de energizado? ¿Tal vez?

Pruebe una mini-meditación enfocándose en una tarea simple

Después de haber estado mirando la misma hoja de cálculo durante cuatro horas, se sentirá agotado. Eso es porque cuando estás atontado en el trabajo, normalmente es porque no puedes concentrarte o simplemente estás aburrido por lo que estás haciendo, dice el Dr. Menard. Para solucionarlo, ella sugiere centrarse en completar una tarea simple durante unos dos minutos. Podría ser mirar una obra de arte abstracto, preparar una taza de té o cepillarse los dientes. El truco consiste en enfocarse únicamente en la tarea que se realiza para darle un impulso rápido a su mente. Hacerlo es en realidad una forma de meditación (lo que Menard llama una "mini" sesión, simplemente sin las esteras de yoga y "omming") y los investigadores de la Universidad de California han descubierto que meditar puede ayudar a aumentar su capacidad de atención .

Cuando te sientas cansado por la tarde, busca el té de canela

Tres de la tarde es sin lugar a dudas la peor hora del día. Aún tienes trabajo por hacer, pero estás agotado y estás empezando a soñar despierto con atrapar cuatro horas de Netflix bajo dos mantas. Entonces, toma una taza de café o un bocadillo azucarado para abrirse paso. Según el Dr. Menard, eso se debe a que su cerebro sabe que le dará la sacudida fugaz de energía que necesita para terminar el día. En cambio, ella sugiere que prepares una taza de té de canela.

La canela, de acuerdo con un estudio de la Asociación Estadounidense de Diabetes, puede imitar los efectos de la insulina al mantener sus niveles de azúcar en la sangre bajo control. El Dr. Menard dice que puede ayudar a controlar su ansia de azúcar, pero eso no significa arrojarlo en un café con leche lleno de azúcar y calorías. La cafeína y el azúcar te dejarán muy bien antes de llegar a la hora feliz.

Cambia tu perspectiva mientras te estiras

La forma más rápida de obtener un impulso de energía es hacer que su corazón acelere, y por mejores razones que una fecha límite que se acerca rápidamente en un pedido de último minuto de su jefe. Si bien no puede realizar exactamente una carrera de 3 millas en la mitad del día de trabajo, tomar un breve descanso o hacer ejercicio le dará algunos de los beneficios de completar un entrenamiento real. Los mejores, dice el Dr. Menard, son los que también cambian su perspectiva, literalmente. Al dirigirte a una posición como Downward Dog tendrás que asimilar cosas desde un ángulo completamente diferente. Sostener una tabla durante aproximadamente 10 segundos, si tiene espacio, tendrá un efecto similar, más el beneficio adicional de un ejercicio rápido de construcción de núcleos.

Anticipe su caída de la tarde

Hay una razón por la cual los españoles inventaron la siesta de la tarde y Google tiene pañales para la siesta en la oficina. Es porque es muy común sentirse cansado por la tarde, dice el Dr. Scott. Alrededor de la 1 a 3 p. M., La temperatura de su cuerpo comienza a descender, gracias a que su cerebro libera algo de melatonina, un químico que lo ayuda a conciliar el sueño. Debido a que una siesta en la tarde no es realmente factible en una oficina estadounidense (de nuevo, a menos que sea Google), el Dr. Scott sugiere que comiences a prestar atención a cuando esa depresión normalmente te golpea, y luego prepárate para contrarrestarla. Aproximadamente media hora antes de que su teclado comience a parecerse a la almohada más suave del mundo, salga a caminar, hable con sus compañeros de trabajo o haga un estiramiento rápido. Un descanso corto y semiactivo recuperará la temperatura de su cuerpo y evitará la somnolencia que se avecina.

Ceda y use un escritorio de pie

Si bien es probable que ya hayas escuchado acerca de cómo estar sentado todo el día te está matando lentamente , mucha gente ha tardado en adoptar el escritorio. ¿Por qué? Porque te hace sentir como alguien que se enorgullece de hacer su propia granola y agarra una esterilla de yoga para que funcione. Pero, maldición sea condenada, el Dr. Scott dice que asegurarse de que no sea sedentario todo el día lo ayudará a evitar la fatiga, y usar un escritorio de pie lo ayudará a romper el día. Esos descansos rápidos para ajustar su escritorio, cambiar su punto de vista y estirar las piernas le harán sentir mejor al final del día que si solo se sentara en su escritorio durante ocho (LOL, 10) horas. Además de eso, una nueva investigación de Texas A & M sugierele hará más productivo en el trabajo, además de quemar calorías. ¿Quieres saber cómo usar el tuyo sin forzar tu cuello ni molestar a tus compañeros de trabajo? Lea este .

Deja de revisar tus correos electrónicos después del trabajo

La forma más rápida de lanzar y girar hasta las 2 a. M. Abra un correo electrónico de su jefe con la línea de asunto "FYI, para mañana". El Dr. Scott dice que la luz azul que emite su teléfono puede engañar a su cerebro para que piense que es de día, y los recordatorios sociales y profesionales que lo hacen casi imposible para que tu cerebro descanse realmente

¿Necesita más pruebas? Investigadores de la Universidad Estatal de Michigan descubrieron que los participantes que controlaban su teléfono inteligente para hacer negocios después de las 9 p.m. tenían más probabilidades de dormir mal y de sentir menos energía en el trabajo al día siguiente. En cambio, Scott dice que deberías encontrar una rutina que le diga a tu cerebro que es hora de ir a la cama, eso no implica consultar a Facebook. Eso puede ser cualquier cosa, desde leer un libro hasta ver tu programa favorito en Netflix, siempre y cuando esté en un televisor y no en una tableta que tengas a tres pulgadas de tu cara.