El insomnio se define como dificultad para iniciar o mantener el sueño y puede manifestarse como dificultad para conciliar el sueño (insomnio inicial), despertarse frecuente durante la noche o despertarse muy temprano por la mañana, antes de lo planeado (insomnio terminal). Si estás sufriendo de insomnio, hay muchos pasos que puedes tomar para cambiar ciertas conductas y tu estilo de vida para ayudar a conciliar el sueño. Te traemos algunos consejos para vencer el insomnio:

1. Despiértate a la misma hora todos los días: Es tentador dormir hasta tarde los fines de semana, especialmente si no has dormido bien durante toda la semana. Sin embargo, si sufres de insomnio deberías levantarte a la misma hora todos los días con el fin de entrenar a tu cuerpo para despertarse a una hora consistente.

2. Elimina el alcohol y los estimulantes como la nicotina y la cafeína: Los efectos de la cafeína pueden durar varias horas, tal vez hasta 24 horas, por lo que las posibilidades de que afecte el sueño son significativas. La cafeína no sólo puede causar dificultad para iniciar el sueño, sino que también puede provocar despertares frecuentes. El alcohol puede tener un efecto sedante durante las primeras horas después del consumo, pero luego puede conducir a despertares frecuentes y una noche sin sueño reparador.

3. Limita las siestas: Si bien la siesta parece una forma correcta de recuperar el sueño perdido, no siempre es así. Es importante establecer y mantener un patrón de sueño regular y entrenarse para asociar el sueño con pistas como la oscuridad y la hora de acostarse. Muchas siestas podrían afectar la calidad del sueño en la noche.

4. Haz ejercicio regularmente: El ejercicio regular puede mejorar la calidad y duración del sueño. Sin embargo, el ejercicio inmediatamente antes de acostarse puede tener un efecto estimulante sobre el cuerpo y debe ser evitado. Trata de terminar el ejercicio al menos tres horas antes de que planees irte a la cama.

5. Limita las actividades en la cama: La cama es para dormir y tener relaciones sexuales; eso es todo. Si sufres de insomnio, no utilices la cama para hacer llamadas, estudiar, leer o revisar el computador, por ejemplo, mientras estés en la cama o incluso en el dormitorio, evita ver la televisión o escuchar la radio. Todas estas actividades pueden aumentar el estado de alerta y que sea difícil conciliar el sueño.

6. No comas ni bebas justo antes de irte a la cama: Comerte una cena tarde o picar antes de irte a la cama puede activar el sistema digestivo y te mantendrá despierto. Si sufres de reflujo gastroesofágico o acidez estomacal, es aún más importante evitar comer y beber antes de acostarte ya que esto puede empeorar tus síntomas. Además, beber muchos líquidos antes de acostarte puede abrumar a la vejiga, lo que requiere visitas frecuentes al baño que perturban el sueño.

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7. Un entorno de sueño cómodo: La temperatura, la iluminación y el ruido deben ser controlados para crear un ambiente propicio para dormir y mantenerse dormido. Debes sentirte cómodo en tu cama y si tienes una mascota que duerme en la habitación contigo, considera tener  tu mascota durmiendo en algún otro lugar si tiende a hacer ruido en la noche.

8. Aleja todas tus preocupaciones de la cama: Si te encuentras en la cama pensando en lo que va a suceder mañana, considera la posibilidad de reservar un período de tiempo - tal vez después de la cena - para revisar el día siguiente y hacer planes. El objetivo es evitar hacer estas cosas mientras tratas de conciliar el sueño. También es útil hacer una lista de, por ejemplo, las tareas relacionadas con el trabajo para el día siguiente, antes de salir del trabajo. Eso, al menos, elimina un conjunto de preocupaciones.

9. Reduce el estrés: Hay una serie de terapias de relajación y métodos de reducción del estrés que te gustarían probar para tratar de relajar la mente y el cuerpo antes de ir a la cama. Los ejemplos incluyen la relajación muscular progresiva (tal vez con cintas de audio), técnicas de respiración profunda, imágenes, meditación y la bio-retroalimentación.

10. Considera las terapias cognitivas: La terapia cognitiva ayuda a algunas personas con insomnio identificar y corregir los pensamientos inapropiados y creencias que pueden contribuir al insomnio. Además, la terapia cognitiva puede darte la información adecuada acerca de las normas del sueño, cambios en el sueño relacionados con la edad, y ayudar a establecer objetivos razonables para el sueño, entre otras cosas.

 

A:I