El insomnio, perjudicial para la salud, puede combatirse con estas pistas que cualquiera puede incluir en su día a día.

Estos son los consejos que propone el Centro de Medicina del Sueño de la Clínica Mayo, centro médico de reconocido prestigio situado en Rochester (Minnesota, Estados Unidos) que ganó popularidad en España a finales de 2013 después de que uno de sus cirujanos, Miguel Cabanela, operara al entonces rey Juan Carlos.

1. Cree una rutina de sueño e intente cumplirla
Es fundamental acostarse y levantarse a la misma hora cada día, ya sea entre semana, en vacaciones o días festivos. La consistencia refuerza el ciclo del sueño y ayuda a promover una mejora del sueño por la noche. No obstante, si después de quince minutos aun está despierto, levántese y haga algo relajante. Vuelva a la cama cuando esté cansado. Si se queda en la cama angustiado por no poder dormir, puede que esté dificultándolo aún más.

2. Vigile la alimentación
No se vaya a la cama ni hambriento ni muy lleno. Si está incómodo, le costará más dormir. También limite cuánto bebe antes de acostarse para prevenir visitas nocturnas al baño en medio de la noche que pueden ser disruptivas. Nicotina, cafeína y alcohol con precaución. Los efectos estimulantes tardan horas en disminuir y pueden entorpecer el sueño de calidad. Aunque el alcohol puede provocar que le entre el sueño al principio, después puede despertarle.

3. Diseñe un ritual antes de irse a la cama
Haga siempre las mismas cosas, cada noche, para indicarle a su cuerpo que es hora de acostarse. Tomar un baño o una ducha puede ayudar, igual que leer un libro o escuchar música relajante. Estas actividades pueden facilitar la transición entre estar despierto y el inicio de la somnolencia. Sea prudente a la hora de utilizar la televisión u otros aparatos electrónicos. Existen estudios que demuestran que pueden interferir con el sueño si se usan justo antes de acostarse.

4. Póngase cómodo
Cree una habitación ideal para el sueño, que en general tendrá que ser oscura, silenciosa y más fría que calurosa. Puede usar cortinas más oscuras por la noche, tapones para los oídos o un ventilador con el fin de crear el mejor ambiente que favorezca el sueño. El colchón y la almohada también contribuyen. Las características son muy subjetivas, así que elija los productos que sean más cómodos para usted. Si comparte la cama, asegúrese que hay espacio suficiente para dos. Si tiene niños o mascotas, establezca límites sobre con qué frecuencia pueden dormir con usted.

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5. Limite las siestas
Siestas demasiado largas pueden interferir con el sueño nocturno, sobre todo si tiene usted problemas para dormir. No duerma más de 10 0 15 minutos y preferiblemente que sea a media tarde.

6. Haga ejercicio
La actividad física regular puede promover un sueño mejor, facilitando que se duerma antes y que caiga en un sueño profundo. Aunque es importante elegir bien la hora. Si hace deporte demasiado tarde, puede que la energía generada le impida dormir. Si le sucede así, intente hacer ejercicio por la mañana o más pronto.

7. Gestione el estrés
Si tiene muchas cosas en la cabeza, es probable que su sueño sufra. Intente gestionar el estrés de forma saludable.

A:M